wyciskanie hantli

Push B 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x75kg 7x95kg / 13x80kg 6x95kg / 12x80kg 5x97,5kg / 9x82,5kg 2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg 7x120kg / 13x100kg 6x140kg / 12x110kg 6x150kg / 12x120kg 3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13 7x32kg / 13x28kg 7x36kg / [...]

Push B 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13 7x95kg / 13x80kg 6x95kg / 12x80kg 5x97,5kg / 9x82,5kg 5x95kg / 10x80kg 2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg 6x140kg / 12x110kg 6x150kg / 12x120kg 6x150kg / 12x120kg 3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13 7x36kg / 14x30kg 4x40kg / [...]

[...] że na masie będzie trzeba coś pokombinować, przede wszystkim zrezygnować z WL na poziomej dać jakieś dipsy w wersji na klatkę, wyciskania na skosie, czy chociażby wyciskanie sztangielkami w leżeniu na podłodze, pomysłów jest kilka tylko kwestia, które ćwiczenia pozwolą progresować ciężarowo, rozwijać klatkę, a jednocześnie nie [...]

Push B 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13 6x95kg / 12x80kg 5x97,5kg / 9x82,5kg 5x95kg / 10x80kg 6x90kg / 10x75kg 2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13 6x140kg / 12x110kg 6x150kg / 12x120kg 6x150kg / 12x120kg 7x140kg / 12x120kg 3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13 4x40kg / 10x32kg 3x40kg / [...]

Push B 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13 6x90kg / 10x75kg 6x80kg / 12x60kg 7x80kg / 14x60kg 7x80kg / 13x60kg 2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 12x120kg 9x120kg / 13x100kg 7x130kg / 16x100kg 12x120kg / 15x100kg 3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13 8x36kg / 11x30kg 4x36kg / 10x30kg [...]

Push B 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13 6x80kg / 12x60kg 7x80kg / 14x60kg 7x80kg / 13x60kg 8x80kg / 15x60kg 2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13 9x120kg / 13x100kg 7x130kg / 16x100kg 12x120kg / 15x100kg 13x120kg / 15x100kg 3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13 4x36kg / 10x30kg 7x36kg / [...]

[...] 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x125kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 7x32kg / 14x26kg 7x34kg / 13x28kg 4.Wąskie wyciskanie na Smithie - 1x7-9 / 1x9-13 9x75kg / 13x60kg 8x77,5kg / 13x62,5kg 5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12 12x14kg / 12x14kg / 12x14kg 12x16kg / 12x16kg / 12x16kg [...]

[...] 1x9-13 7x125kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 7x140kg / 13x110kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 7x32kg / 14x26kg 7x34kg / 13x28kg 7x36kg / 13x30kg 4.Wąskie wyciskanie na Smithie - 1x7-9 / 1x9-13 9x75kg / 13x60kg 8x77,5kg / 13x62,5kg 6x80kg / 13x65kg 5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12 12x14kg / 12x14kg / 12x14kg 12x16kg / [...]

[...] 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 4x38kg / 12x30kg 8x36kg / 11x30kg 6x37,5kg / 13x30kg 4.Wąskie wyciskanie na Smithie - 1x7-9 / 1x9-13 8x80kg / 13x67,5kg 5x80kg / 10x67,5kg 6x75kg / 10x60kg 5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12 12x20kg / 12x20kg / 8x20kg 12x20kg / [...]

[...] / 13x115kg 7x140kg / 13x110kg 7x145kg / 15x112,5kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 14x30kg / 12x30kg 6x37,5kg / 12x32,5kg 4x40kg / 11x32,5kg 4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13 7x82,5kg / 15x67,5kg 8x80kg / 12x67,5kg 6x85kg / 9x75kg 5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg 12x22kg / 12x20kg / [...]

[...] / 13x110kg 7x145kg / 15x112,5kg 7x150kg / 13x120kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 6x37,5kg / 12x32,5kg 4x40kg / 11x32,5kg 5x40kg / 12x32,5kg 4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13 8x80kg / 12x67,5kg 6x85kg / 9x75kg 8x85kg / 10x95kg 5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12 12x22kg / 12x20kg / 12x20kg 12x20kg / 11x22kg / [...]

[...] / 15x112,5kg 7x150kg / 13x120kg 7x150kg / 13x120kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 4x40kg / 11x32,5kg 5x40kg / 12x32,5kg 8x37,5kg / 13x32,5kg 4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13 6x85kg / 9x75kg 8x85kg / 10x75kg 7x90kg / 10x75kg 5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12 12x22kg / 12x20kg / 12x20kg 12x20kg / 11x22kg / [...]

[...] / 13x120kg 7x150kg / 13x120kg 7x152,5kg / 13x122,5kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 5x40kg / 12x32,5kg 8x37,5kg / 13x32,5kg 6x40kg / 12x35kg 4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13 8x85kg / 10x75kg 7x90kg / 10x75kg 7x92,5kg / 11x77,5kg 5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12 12x20kg / 11x22kg / 11x22kg 12x22kg / 12x22kg / [...]

[...] / 13x122,5kg 7x155kg / 13x127,5kg 10x140kg / 16x120kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 6x40kg / 12x35kg 5x42,5kg / 9x37,5kg 4x42,5kg / 11x35kg 4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13 7x92,5kg / 11x77,5kg 7x95kg / 11x80kg 6x97,5kg / 10x82,5kg 5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12 12x22kg / 12x25kg / 12x25kg 12x25kg / [...]

Plan na następne 4 tygodnie Poniedziałek – biceps/triceps (duże obciążenia) Wtorek – nogi (mała objętość) Środa – biceps/triceps (gęstość) Czwartek – wolne/brzuch Piątek – biceps/triceps (duża objętość) Sobota – plecy/klatka/barki (mała objętość) Niedziela – wolne/brzuch Poniedziałek A. Wyciskanie sztangii wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; [...]

no dobra, koniec opyerdalania sie bierzemy sie do roboty ( jak juz skoncze maraton dyzurowy bo na razie to od niedzieli cykl jest praca 24 h- kilka godzin aktywnosci domowej+troche biegania-sen-dyzur 32h- ogarnac dom-sen-dyzur plan na nastepne 4 tygodnie: MEZOCYKL III - FAZA 10 Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy) Wtorek – góra ciała (ruch [...]

06.05. klata barki 1. wyciskanie sztangi skos dolny 3x12-8 2. wyciskanie hantli skos górny 3x 12-8 3. krzyżowanie linek w bramie 2x 15 barki 1.face pull 3x 15 2. wyciskanie siedząc na shmicie 3x12-8 3. wznosy hantli w bok siedząc 3x15-12 4. podciąganie sztangi do brody 2x12 5. wznosy hantli w bok w opadzie Dieta z dzisiaj: 1.5 jaj 50 g boczku 50g [...]

11.05. Nogi 1.Siady shmith 4× 10-4 2. Wyroki 2x 12-10 3. Wyprosty 4x12 4. Zginanie leżąc 3x 12-8 5. Mcnpn 3x 12-10 12.05 Klata Barki 1 wyciskanie sztangi skos w dół 3x 12-8 2. Wyciskanie hantli skos w dół 3x 12-8 3. Krzyziwanie linek 2x12 Barki 1. Wyciskanie shmith3x 12-8 2. Unoszenie hantli w bok siedząc 3x12 3. Face pull 3x 15-12 4Unoszenie [...]

[...] 2x 3,75, 2x 3,75 WYCISKANIE FR. STOJĄC 2x 2,5, 2x 2,5 + 10 minut rower. Pokonał mnie wczorajszy upał, pierwszy raz dosłownie pot zalewał mi oczy. Z treningu widać, że gdzie mogłam zwiększyłam obciążenie, jednak wyciskanie francuskie nadal bardzo ciężko mi idzie. To nic, i tak jest postęp:) Zmieniony przez - SpaceMM w dniu 2012-08-07 10:02:52

Piątek - push II 1. Przysiad tylni 4x6 70kg 2. Wykroki z hantlami 4x8 16kg 3. Syzyfki 2x12 CC 3. Wyciskanie hantli skos góra 4x8 27,5 kg 4. Rozpiętki poziomo 3x10 13,5 kg 5. Wyciskanie zza karku 4x6 42,5 kg 6. Unoszenie hantli w przod 3x10 8,5 kg 7. Francuz hantlą 4x10 8,5 kg + brzuch + 30min aero Przysiad lajt, wykroki troche ciezko, syzyfki [...]